Gorduras boas

Temos tendência a pensar nas gorduras como sendo prejudiciais, mas isso não é inteiramente verdade.

As gorduras não só têm importantes benefícios nutricionais, como também tornam os alimentos mais saborosos. As gorduras são uma fonte de energia, fornecem vitaminas A,D, E e K. Isto significa que precisamos de estar cientes da quantidade e do tipo de gorduras que consumimos. As gorduras boas ajudam:
- A manter o sistema nervoso e o cerebro - A absorver as vitaminas solúveis em gordura - Contribuem com a saúde das células - Fazem parte da composição de membranas celulares encontradas no cérebro - São fundamentais na produção de hormônios - Ajudam na manutenção da saúde dos cabelos e da pele.

Como cortar nas gorduras menos saudáveis e substitui-las pelas mais saudáveis?

Substitua a manteiga por cremes vegetais, que são ricos em gordura polinsaturada e pobres em gordura saturada. Sabia que a manteiga tem 3 vezes mais gordura saturada do que os cremes vegetais para barrar?
Substitua snacks como batatas fritas e bolachas por vegetais crus, iogurtes com baixo teor em gordura ou fruta.
Escolha os laticínios com baixo teor em gordura, como queijo magro, iogurtes magros e leite magro ou meio gordo.
Substitua as carnes gordas e os enchidos pelas suas variedades magras e retire o excesso de gordura da carne antes de a cozinhar
Reduza o consumo de carnes vermelhas e privilegie o consumo de carnes brancas, como o frango e o peru sem pele.
Aumente o consumo de peixe e ingira pelo menos 2 vezes por semana peixes gordos, como a sardinha, o salmão ou a cavala.
Substitua as gorduras de origem animal pelas gorduras de origem vegetal
Leia atentamente o rótulo dos alimentos. Tente tornar um hábito a confirmação do teor de gorduras (lípidos) no rótulo dos alimentos. Escolha aqueles com o menor teor de gordura saturada, idealmente com menos de 3 gramas por porção.

Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras boas.

Os peixes gordo

Salmão, sardinha, atum, arenque e cavalinha são peixes com bastante ómega 3, proteínas de alta qualidade e de nutrientes importantes para a saúde.

Estudos comprovaram que pessoas que comem estes peixes tendem a ser muito mais saudáveis, com um menor risco de doença cardíaca, depressão, demência e outras doenças comuns.
Dê preferência a cozinhados assados ou grelhados, e não o fritos. Alternativamente, poderá substituir o peixe por suplementos à base de óleo de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau que contêm os mesmos nutrientes e também a vitamina D.

Azeite extra virgem

O azeite extra virgem é o rei das gorduras boas e um componente essencial da dieta mediterrânea. Está comprovado que possui inúmeros benefícios para a saúde, e por isso, é definitivamente um item que deve ser incluído em qualquer dieta alimentar.

O azeite extra virgem contém vitaminas E e K e poderosos antioxidantes que podem combater inflamações orgânicas. Também se tem mostrado eficaz para controlar a pressão arterial, o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Experimente trocar a manteiga pelo azeite em algumas receitas como puré de legumes, pães e assados. O único risco é comer além do necessário, pois ficam irresistíveis!

Abacate

É sabido pela maioria que o abacate é uma fruta calórica. Porém, faz parte das gorduras boas, e é nulo em hidratos de carbono.

A principal gordura encontrada em abacates é uma mono-insaturada chamada ácido oleico, também encontrada no azeite. O ácido oleico é óptimo para a prevenção de anemia, para a saúde da pele e para a digestão.
Além de muito saboroso, este fruto é rico em proteínas e fibras, sendo também uma boa fonte de potássio, magnésio, ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas A, B3, B5, B6, B12, C, E e K. O seu consumo regular controla o colesterol e reduz risco de doenças cardíacas.
O óleo extraído do abacate tem as mesmas propriedades e pode ser utilizado para cozinhar ou para temperar saladas.

Frutos oleaginosos

São os adorados pistachos, amendoins, amêndoas, avelãs, nozes e castanhas. Adorados e calóricos! Mas, são calorias "boas". Isto porque são ricos em fibra, proteína vegetal e vitamina E.

Poucos alimentos são tão ricos em magnésio e selénio como estes. O magnésio é essencial para a manutenção muscular, funcionamento dos nervos e fortalecimentos dos ossos. Já o selénio é fundamental para acionar as enzimas que combatem os radicais livres, combater os metais pesados e controlar distúrbios hormonais.
Alerta importante: o consumo elevado destes frutos pode levar à intoxicação e aumento de peso, além de poder causar borbulhas na pele. Recomenda-se não ultrapassar o consumo diário de duas castanhas ou de 5 a 6 unidades dos outros frutos.

Semente de linhaça

A linhaça é rica em ómega 3 e, por isso, ajuda a reduzir inflamações e melhora a saúde do coração e do cérebro. Ela também ajuda a prevenir alguns tipos de cancro, pois contém nutrientes como estrogénio e propriedades antioxidantes. Além disso, contém fibra e sacia a fome.

Uma xícara de semente de linhaça moída contém cerca de 48 gramas de ómega 3. Porém, a quantidade diária recomendada é uma colher de sopa misturada em iogurtes, frutas, saladas ou qualquer outro alimento que lhe parecer mais agradável de combinar.

Chocolate amargo

Quem resiste a uma barra ou pedação de chocolate? Muita gente! Simplesmente porque foi proibido pelo seu médico ou nutricionista. Na sua próxima consulta, pergunte se pode trocar o chocolate de leite pelo chocolate amargo, aquele que é composto com pelo menos 70% de cacau.

Eis os argumentos que precisa: o chocolate amargo contém fibra, ferro, magnésio, cobre, magnésio e tem mais antioxidantes do que mirtilos. E mais: alguns dos antioxidantes contidos no chocolate amargo pode reduzir a pressão arterial e controlar o colesterol.
Alguns estudos comprovaram também que comer chocolate amargo mais de cinco vezes por semana reduz o risco do desenvolvimento de doença cardíaca. Outros afirmaram que este pode melhorar a função cerebral.
Não é uma excelente notícia? Só não vale ingerir meio quilo por dia, nem com menos de 70% de cacau. Modere a quantidade, e coma com qualidade.

A nossa sugestão para aumentar o consumo de gorduras saudáveis.

Herbalifeline Max

Anabela Prado - Consultora Pessoal de Bem-Estar